Tekst ten przeznaczony jest dla amatorów biegania, nie trenujących w klubach pod opieką trenerów, startujących okazjonalnie, traktujących biegi jako znakomitą rekreację i formę aktywnego wypoczynku.

Oczywiście treningi należy stopniować. Tym, którzy nigdy nie biegali polecamy raczej dużo i długo spacerować, jeździć na rowerze, "rozruszać się" przed rozpoczęciem regularnych treningów. Oto bardzo prosty poradniczek treningowy dla amatorów.


A więc w podpunktach:

1. Trenować trzeba bez względu na porę roku, to znakomicie poprawia kondycję i (zimą) hartuje organizm.
2. Wybrać teren do treningu (np. podczas spaceru lub wycieczki rowerowej sprawdzić teren i dokonać pomiarów - tutaj pomocny będzie zwykły licznik rowerowy do zmierzenia długości trasy treningu).
3. Unikać miejsc stycznych z drogami o dużym natężeniu ruchu samochodowego - inhalowania spalinami samochodowymi i ciągły huk - tego nikomu nie polecamy.
4. Unikać krótkich tras, które zmuszają przy dłuższych dystansach do biegania metodą "w koło Macieju" - to nudne, a ostatecznie może zniechęcić do treningu. Absolutnie nie polecamy amatorom biegania po bieżniach stadionowych.
5. Zalecamy przygotować wcześniej obuwie i ubiór do treningu i ewentualnych startów
6. Osobom z różnymi dolegliwościami (np. astma, nadciśnienie, choroby stawów, wady kręgosłupa itp.) polecamy wcześniejszą konsultację u lekarza rodzinnego. Biegi mogą niektórym osobom zaszkodzić.
7. Biegać w miarę możliwości czasowych 3-4 razy w tygodniu uzyskując w ciągu całego tygodnia około 40 km biegu. Oczywiście można mniej - to nie jest przymus, tylko przyjemność. Dystans 40 km/tydzień polecany jest dla ambitnych biegaczy, którzy chcą "zawalczyć" na zawodach.
8. Trenować najwięcej w terenie płaskim, ale warto mieć na trasie "pod ręką" jakiś pagór czy wzniesienie w celu stworzenia podbiegów i zbiegów (będziemy startować w terenie górskim)
9. Wytyczyć sobie na trasie treningowej dystans 1 km w celu robienia (1 raz w tygodniu) w czasie normalnego treningu tzw. interwałów, czyli biegu "na maxa" z pomiarem czasu.
10. Najczęściej trenować BC - bieg ciągły trzymając się czasu 5-6 minut/km, nie zarzynać organizmu - nie wybieramy się na olimpiadę !
11. W trakcie treningu polecamy ćwiczenia rozciągające (jako krótką przerwę), skłony, przysiady itp., które urozmaicają monotonię treningu.
12. Trenujemy co najmniej w 2 osoby, treningi "samotne" mogą definitywnie znudzić i zniechęcić _no, chyba że trenujący jest introwertykiem)
13. Polecamy treningi wcześnie, najlepiej o świcie, po południu jesteśmy już zmęczeni i nie za bardzo będzie nam się chciało systematycznie trenować.
14. Systematyczność, systematyczność i jeszcze raz systematyczność - to podstawa utrzymania stałej formy i radość biegania. "Szarpanie", bieganie np. 1 raz w tygodniu to zakwasy, umęczenie i ryzyko kontuzji.
15. Zalecamy skorzystać z poradników dla biegaczy (np. czasopismo "bieganie") i portali internetowych (np. maratony polskie.pl lub bieganie.pl)
16. Podczas treningów letnich, przy temperaturach powyżej 15 stopni i długich dystansach (powyżej 10 km) koniecznie zabrać ze sobą bidon z napojem - odwodnienie organizmu to koniec biegacza długodystansowego.
17. Podczas treningów zimowych, przy temperaturze poniżej - 15 stopni zrezygnować z długich tras, wystarczy bieg 3-5 km - ryzyko odmrożeń.
18. Przy dużej pokrywie śniegowej, powyżej 15-20 cm puchu lub przy śniegach roztopionych, grząskich - biegać również na krótkich dystansach rzędu 3-5 km.
19. Unikać betonu, asfaltu, płyt chodnikowych, kostki brukowej itp. - to śmierć dla stawów (oczywiście na pewno będą fragmenty trasy treningowej na takim podłożu, ale nie trenować 3-4 razy w tygodniu na "twardym" w czasie całego treningu. Polecamy treningi crossowe w terenie, czyli tzw. biegi "po trocinach" - nie wyniszczają stawów.
20. Latem od czasu do czasu (2/3 razy na miesiąc) w miarę możliwości biegać po piachu na dytstansie 1-3 km (np. plaża nad rzeką lub jeziorem, piaszczyste lasy)
21. Nie bić rekordów - biegać w grupie ludzi o wyrównanych możliwościach, nie zarzynać słabszych uczestników treningu.